Zdroje vápnika pre zdravé kosti a zuby

Keď sa hovorí o zdroji vápnika, väčšinu hneď napadne mlieko. Vzhľadom na fakt, že tento biely mok ho má podstatne menej ako iné, napríklad rastlinné zdroje potravy, je to celkom zaujímavý fenomén. Ako je to teda? Aké sú najlepšie zdroje a aká pravdivá je priama úmera medzi príjmom mlieka a obsahom vápnika?

Čo je vápnik?

Vápnik je minerál, ktorý telo potrebuje k mnohým funkciám. Väčšina vápnika v tele – až 99% – sa ukladá v rôznych zlúčeninách v kostiach a zuboch. Zvyšné jedno percento sa nachádza v krvi a tkanivách.

Aká je odporúčaná denná dávka?

Odporúčania okolo dennej potreby vápnika sú rôzne, pohybujú sa medzi 800- 1200 mg na deň, pričom denná odporúčaná dávka závisí od veku, pohlavia a iných faktorov.

Aký je význam vápnika v tele?

Vápnik pomáha:

• udržiavať zdravé zuby a kosti 
• je dôležitý pre zrážanlivosť krvi, 
• je dôležitý pre fungovanie srdcovej frekvencie
• je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému.
• reguluje transport iónov cez bunečné membrány
• aktivuje niektoré enzýmy (pankreatická lipáza, fosfolipáza a pod.)
• je dôležitý pre fungovanie svalových kontrakcií 
• ovplyvňuje činnosť nervov, svalov a srdca

Čo spôsobuje jeho nedostatok?

Nedostatok vápnika sa prejavuje osteoporózou (rednutím kostí), osteomaláciou (mäknutím kostí), poruchami nervových vzruchov, srdcovými a inými poruchami ako napr.:

• vypadávanie zubov
• svalové kŕče
• slabé a krehké nechty
• vypadávanie vlasov
• problémy s menštruáciou
• nespavosť
• strata pamäti
• brnenie, znecitlivenie
• zlomeniny kostí, deformity kĺbov, krivica

Ako telo získava vápnik?

Telo ho môže získať dvomi spôsobmi: zo stravy alebo tak, že si ho v čase núdze požičia z kostí alebo zubov s tým, že ho neskôr vráti, čo sa nie vždy stane. Zabránime tomu jedine tak, ak získame dostatočné množstvo zo stravy. V prípade, že sa tak nestane, vystavujeme svoje kosti a zuby riziku jeho absencie.

Vápnik a mlieko

Reklamný i potravinový priemysel nás učí, že mať pevné kosti bez mlieka je takmer nemožné a že zvýšením príjmu vápnika  v podobe odporúčaných 3 pohárov mlieka denne zabránime osteoporóze či slabnutiu kostí. No je to naozaj tak? Pravda je taká, že ide skôr o mýtus ako o fakt.

Keď sa lepšie pozrieme na prirodzený chod prírodných procesov, konkrétne v živočíšnej ríši, všimneme si, že mlieko je pre cicavce prirodzené najmä počas kojenia. Rovnako ako dojčenie bábätiek materským mliekom, ktoré je pre novorodencov hlavným zdrojom výživy. Otázka znie: Je príjem mlieka pre človeka naozaj nevyhnutný aj po tomto období? Rozoberme si to na drobné:  Mlieko obsahuje cukor zvaný laktóza. Aby prešiel cez črevnú stenu do krvného obehu, musí ho na jednoduchšie sacharidy rozštiepiť enzým laktáza. Deti ho  produkujú v pomerne veľkých množstvách, vďaka čomu dokážu vstrebať materské mlieko.

Dospelí však na mlieko reagujú rôzne. V súčasnosti sa akoby roztrhlo vrece s rôznymi potravinovými alergiami a intoleranciami, okrem iného aj tými na mliečnu bielkovinu či laktózu obsiahnutú v mlieku. Ľudia, ktorí nie sú schopní vstrebať laktózu,  trpia neznášanlivosťou spôsobujúce rad nepríjemných symptómov od zažívacích problémov až po kožné ekzémy.

V hore uvedenom prípade o potrebe prijímať mlieko nemusíme diskutovať. A čo ten vápnik? Priamu súvislosť medzi príjmom mlieka a hladinou vápnika v kostiach spochybnilo aj niekoľko veľkých štúdií. Rastlinná strava podľa mnohých štúdií dokonca vyhráva nad živočíšnou čo sa týka obsahu vápnika v rastlinných potravinách aj jeho využiteľnosti pre naše telo.

Ak vám mlieko chutí a nechcete sa ho vzdať, prejdite na rastlinné mlieka. Surové mlieko z mandlí alebo maku vám dodá vápnik, ale na rozdiel od živočíšneho napríklad aj nenasýtené mastné kyseliny.

Zdroje vápnika

V nadväznosti na už spomenuté už teda asi nebude žiadnym prekvapením, ak povieme, že nie mlieko, ale väčšina ovocia a zeleniny je najvhodnejším zdrojom vápnika.

• Ovocné šťavy sú dokonca lepším zdrojom vápnika ako mlieko. 

Ba dokonca ešte viac vápnika obsahujú sušené bylinky! V obsahu vápnika na 100 gramov ich hmotnosti vyniká najmä saturejka (2 132 mg), bazalka (2 113 mg), majoránka (1 990 mg), tymián (1890 mg), kôpor (1 784 mg), zelerové semienka (1 767 mg), šalvia (1 652 mg) a oregano (1 576 mg).

• Pre porovnanie so živočíšnymi výrobkami, hovädzie mäso obsahuje len 8 mg vápnika na 100 gramov, bravčové 21 mg vápnika, kravské mlieko 125 mg a jogurt 180 mg vápnika.

 Ďalšie rastlinné zdroje vápnika:

• Tofu – bohatý na vápnik a bielkoviny.
• Semienka – ako sezam, slnečnica, mandle a vlašské orechy
• Tmavozelená listová zelenina a zelené riasy
• Brokolica – je zdrojom vápnika, kyseliny listovej a vitamínu K, ktoré tiež majú blahodarný vplyv na zdravie kostí
• Mrkva
• Losos – ryby sú zdrojom omega 3 a 6, vápnika a vitamínu D
• Orechy – sú bohaté na rastlinné bielkoviny, železo, vitamíny E, D a fosfor, ktorý má tiež vplyv na správne vstrebávanie vápnika
• Brokolica
• Pomaranč a papája
• Vaječný žĺtok – jeden z najdôležitejších zdrojov vitamínov D, B, A, E a K. Obsahuje tiež vápnik, horčík, železo a selén
• Mak – prekvapivo potravinou najbohatšou na vápnik je mak. Obsahuje až dvanásť-krát viac vápnika ako mlieko
• Strukoviny – sú vynikajúcim zdrojom živočíšnych bielkovín a sú tiež bohaté na železo a fosfor, ktoré hrajú zásadnú úlohu pri vstrebávaní vápnika.
• Avokádo, petržlen alebo kivi – sú bohaté na vitamín K, ktorý ovplyvňuje metabolizmus osteokalcínu, ktorý je nevyhnutný na vstrebávanie vápnika.
• Kučeravý kel – bohatý na vápnik, ktorý sa podieľa na vývoji kostí a vylučovaní toxínov z tela
• Sardinky – obsahujú tiež veľké množstvo sodíka a pre srdce prospešných mastných kyselín.
• Špenát – zdroj odporúčaného denného množstva vápnika a vitamínu K, kyseliny listovej, železa, vlákniny a vitamínu A.
• Obilniny a obilné klíčky – dodávajú telu minerály, ako sú fosfor a vápnik, železo a vitamíny E a B
• Fazuľa
• Šošovica

Príjem vápnika zo stravy nestačí

Na to, aby sa telo vyhlo nedostatku vápnika, ktorý môže byť príčinou mnohých problémov a ochorení, nestačí len samotný prísun z potravy. Súbežne s tým musíme dbať aj na dostatočný prísun ďalších vitamínov ako je vitamín D3, K2 PLUS aby mohol byť vápnik v tele ďalej spracovaný, potrebuje k tomu zinok, horčík a fosfor. Vďaka nim sa vytvorí takzvaný kostný minerál. Ak nie sú tieto minerály v tele prítomné, vápnik  z tela odchádza bez využitia. Práve z tohto dôvodu existujú doplnky stravy s ďalšími vitamínmi a minerálmi.

Ako na zdravé kosti?

Kosť je živé tkanivo, ktoré je neustále v pohybe. Kým jedny kostné bunky kosti budujú, iné kostné bunky ich rozkladajú. Ľudia zvyčajne strácajú kosti keď starnú (a to i napriek tomu, že konzumujú dostatok vápnika). 

Adekvátny príjem vápnika a maximalizácia jeho kostných zásob v období, kedy sa v kostiach rýchlo ukladá (čo je zhruba do veku 30 rokov), je výborný základ do budúcnosti. Na stratu kostnej hmoty neskôr vplýva viacero faktorov vrátane nedostatku fyzických aktivít a nižšia hladina hormónov.

Osteoporóza

Osteorporóza alebo „pórovité kosti“ je oslabenie kostí spôsobené nerovnováhou medzi ich budovaném a deštrukciou.

Čo robiť proti osteoporóze?

Prevencia záleží od dvoch vecí: od vybudovania si čo najsilnejších a najhustejších kostí do 30 rokov a od obmedzenia úbytku ich straty v dospelosti. Pri oboch vám pomôže:

• pravidelné cvičenie, hlavne silový tréning a posilňovanie svalov
• adekvátny prísun vitamínu D cez stravu a slnečné žiarenie
• konzumácia dostatočného množstva vápnika, aby si ho telo nemuselo požičiavať z kostí.
• konzumácia vitamínu K nachádzajúceho sa v zelenej listovej zeleniny
• nekonzumovať veľa syntetického vitamínu A

Ako na zdravé zuby?

Opäť vás klameme, no zubná kefka a pasta nestačí na to, aby sme mali krásne a zdravé zuby. Aj keby ste si ich umývali po každom jedle, nezaručili by ste tým ich maximálnu nezávadnosť. Omnoho väčšiu úlohu zohrávajú práve minerály a vitamíny, ktoré rozhodujú o tom, či majú vaše zuby dostatok potrebných látok. Povedzme si, ktoré to sú:

Vápnik a fosfor sú pre zloženie zubnej skloviny alfou a omegou. Spolu vytvárajú minerál hydroxyapatit, ktorý je hlavnou súčasťou anorganickej (neživej) hmoty zubnej skloviny. Ten vytvára bariéru zuba proti mechanickému a chemickému poškodeniu.

Ďalšou dôležitou kapitolou sú vitamíny – konkrétne A, K2, D, C a E. Ak nemáte dostatok vitamínu A, v ústach sa nevytvára dostatok slín. Sliny prispievajú k čisteniu a ochrane zubov. Vitamín D je nevyhnutný pre silné kosti, a teda aj zuby. Vitamínu K2 napovie kedy a kam má vápnik ísť. Vitamín E je dôležitý antioxidant, ktorý zabezpečuje, že hladiny baktérií v ústach sú pod kontrolou. Reguluje mikrobiómy v ústach, ktoré obsahujú vírusy, baktérie či huby. No a vitamín A sa stará o zdravé ďasná.